De concentración:
Elevada: Espinaca, Acelga, Repollo blanco Lechuga, Hinojo, Remolacha, Rábano, Rabanito, Nabo
Media: Col roja ,Coliflor, Apio, Calabacín, Berenjena, Zanahoria, Tomate
Baja: Coles de Bruselas, Endivia, Cebollas tiernas, Cebolla, Judías verdes, Pepino, Pimiento
Consejos para reducir o mitigar el contenido en nitratos de los vegetales...
- Quite las hojas más externas y verdes de los vegetales más ricos en nitratos. Son las hojas más verdes las que concentran una mayor cantidad de nitratos, aunque también de vitaminas.
- Lave cuidadosamente, y mejor una a una, las hojas de la verdura que vaya a consumir cruda. Así se eliminan partes de nitratos y nitritos, compuestos muy solubles en agua.
- Si conoce el origen, opte por hortalizas cultivadas al aire libre frente a las de invernadero, debido a que éstas se cultivan en un ambiente de menor cantidad de luz y mayor temperatura que hace que las verduras acumulen mayores cantidades de nitratos.
- Lave las verduras y las frutas, frotándolas luego ligeramente con un paño.
- Si tiene que preparar un puré para un bebé, sobre todo en el momento de introducir los vegetales en su dieta, escoja verduras que acumulen menos nitratos, tales como tomates, judías verdes, calabacín.
- En invierno deben preferirse las hortalizas de la estación. Se consumirán entonces los diferentes tipos de coles, escarolas y nabos, etc., siempre que sea posible cultivados al aire libre. Si se desean consumir productos de invernadero conviene seleccionar los que acumulan poco nitrato.
- Uno de los medios más seguros de paliar la ingestión de verduras contaminadas por nitratos en todas las estaciones es consumir productos procedentes de la agricultura ecológica, que no debe usar abonos químicos ni abonos orgánicos solubles como los purines de cerdo, que surten el mismo efecto. En invierno la concentración de nitratos en los cultivos ecológicos es mucho menor que en los convencionales.
- No recalentar verduras ya cocidas con anterioridad, pues con ello aumenta la proporción de nitritos.
- Con objeto de neutralizar en gran parte la ingestión de nitratos en las verduras y hortalizas de invierno, es eficaz seguir una dieta rica en vitamina C, que se obtiene consumiendo grandes cantidades de frutas, especialmente frutas ácidas. Se ha demostrado a través de numerosos estudios que la vitamina C rebaja notablemente la cantidad de nitritos en el organismo, y que reacciona más rápidamente con los nitritos que las aminas, con lo que la producción de nitrosaminas queda altamente frenada dentro del metabolismo humano.
- Evitar las hortalizas envasadas en plásticos, ya que los nitritos se desarrollan mayormente durante el almacenamiento en lugares húmedos no aireados. A temperatura ambiente, las bacterias que transforman los nitratos en nitritos se multiplican rápidamente.
- Se recomienda no aprovechar el agua de cocción de aquellas verduras ricas en nitratos para la elaboración de sopas o purés.
- Adquirir siempre hortalizas frescas y maduras, evitando los primeros productos que se hayan cultivado en invernaderos, así como las cosechadas fuera de su tiempo, ya que son los productos más tratados. No conservarlas mucho tiempo, consumirlas lo antes posible, ya sea crudas o cocidas.
